Fit im Alter: Sport-Einstieg für Best Ager

Mit 66 Jahren fängt das Leben an. Und auch wenn es nicht mehr ganz für Sprints auf dem Fußballplatz reicht, gibt es immer noch eine Menge Sportarten, mit denen Sie Ihre reifen Glieder fit halten können. "Aber doch nicht mit meinen Vorbelastungen!", denken Sie jetzt vielleicht. Au contraire! Wir zeigen Ihnen die Bewegungsarten, mit denen Sie auch in höherem Alter und mit geschundenen Gelenken Ihrem Körper noch etwas Gutes tun können. Und geben weitere Tipps für eine gute Fitness jenseits der "magischen 60". Auf die Plätze, fertig und los!

Jetzt nochmal mit Sport anfangen – lohnt sich das überhaupt? Darauf können Sie wetten! Denn besonders sportliche Inaktivität schwächt die körperliche Leistungsfähigkeit im Alter noch rapider. Ihre motorischen Möglichkeiten verringern sich schneller, Ihre Muskelmasse schwindet merklicher.

Um also im Alter sowohl psychisch als auch physisch möglichst lange leistungsfähig zu bleiben, haben Sie nur eine Möglichkeit: Sport. Sie wollen Zahlen? Die können Sie haben. Regelmäßige Bewegung erhöht Ihre Chancen auf eine hohe Lebenserwartung bei nahezu gleichbleibender Lebensqualität und körperlicher wie geistiger Fitness um das Siebenfache.  Und auch wenn Sie sich erst um das 65. Lebensjahr dem kontinuierlichen Training verschreiben, sind Ihre Chancen darauf noch drei Mal höher als ganz ohne Sport. Eine bessere Knochendichte, mehr Muskeln und weniger Körperfett machen es möglich.

Die Grundregeln für Sport im Alter: Hören Sie bei Schmerzen sofort auf und ändern Sie etwas. Passen Sie Ihr Training außerdem von vornherein an Ihre körperliche Verfassung mit etwaigen Vorbelastungen an. Sind Sie also eher untrainiert oder haben Probleme mit den Gelenken, sind Sportarten wie Fußball oder Handball mehr schädlich als nützlich.

Besonders für vorbelastete Best Ager ist ein Besuch beim Arzt Pflicht, bevor sie ein regelmäßiges Training starten. Praktisch: Viele Check-ups, wie etwa der Check-up 35, werden von Ihrer Krankenkasse übernommen und sind eine gute Möglichkeit, den eigenen Gesundheitszustand überprüfen zu lassen. Insbesondere die vorherige Untersuchung der Leistungsfähigkeit des Herzens ist unerlässlich für ein sicheres Training in fortgeschrittenem Alter.

In jedem Fall gilt aber: Lassen Sie es langsam angehen. Egal ob Sie totaler Neueinsteiger sind oder nur eine andere Sportart probieren, Sie sind kein Teenager mehr.

Schade, aber leider wahr: Es gibt nicht die eine Sportart, die Ihnen als Best Ager die nötige Fitness verschafft. Perfekt hingegen ist ein Mix aus Ausdauer-, also Cardio-, und Krafttraining. Auch Beweglichkeits- und Stabilisierungsübungen sind förderlich und lassen sich gut mit dem Kraftsport verbinden. Für jeden Bereich bieten sich je nach Fitnessstand und körperlichen Problemen verschiedene Sportarten oder -übungen an.

Empfohlen werden für ältere Sportler übrigens mindestens 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Training pro Woche. Eine Mischung aus beidem geht natürlich auch. Ebenso raten Experten dazu, zusätzlich zwei bis drei Mal wöchentlich Kraft- und Gleichgewichtsübungen zu machen.

Entsprechend der Bezeichnung "Cardio" wirkt sich diese Art von Training positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Ein starker Bewegungsapparat verhindert außerdem auch Stürze. Wie Sie jedoch Ihre Ausdauer fördern, hängt ganz von Ihrer körperlichen Verfassung und Ihren Präferenzen ab. Im Optimalfall ist drei bis fünf Mal die Woche moderater Cardio-Sport möglich.

• Joggen: Der Klassiker. Regelmäßiges Joggen geht beinahe überall und in jedem Alter. Überschätzen und -anstrengen Sie sich und Ihre Muskeln aber nicht! Joggen ist außerdem nicht gerade schonend für die Gelenke. Wer also hier ohnehin schon Probleme hat, beispielsweise durch Arthrose, sollte sich eher dem Walking oder dem Nordic Walking zuwenden. Je nach Intensität kommen Sie sicherlich auch hier ins Schwitzen.
• Schwimmen: Trainieren im Wasser ist generell gut für die Gelenke und fördert zugleich den Muskelaufbau und -erhalt. Denn auch Schwimmer fordern ihren ganzen Körper, stärken ihre Ausdauer und verletzen sich nur sehr selten. Sie möchten auch mit geschädigten Gelenken unbedingt joggen? Wie wäre es mit Aqua-Jogging?
• Radfahren: Auch Radeln zählt zu den gelenkschonenden Sportarten. Zudem sieht man viel Natur und kann damit auch Alltagsjobs wie den Wocheneinkauf verbinden. Wer auch über 60 noch weite Distanzen zurücklegen will, kann sich zudem ein E-Bike zulegen. Oder Sie wollen ganz daheimbleiben. Dann bietet sich ein Hometrainer an. Und die Talkshow oder das Hörbuch Ihres Vertrauens unterhält Sie beim Sport.

Neben der Ausdauer ist auch gezielter Muskelaufbau gut fürs Alter. Dabei geht es jedoch nicht mehr wie mit 25 Jahren um möglichst große Oberarme. Doch: Mehr Muskeln im gesamten Körper verbessern Herz, Kreislauf und Lunge. Auch die Knochen und Gelenke werden gestärkt.

Daheim sind Übungen mit eigenem Körpergewicht - oder noch besser – leichten Hanteln, Gewichten oder Widerstandsbändern perfekt. Trainieren Sie am besten die wichtigsten Muskelgruppen Bauch, Rücken, Arme, Schultern und Oberschenkel. Für den positiven Effekt sind schon zwei Mal wöchentlich 20 Minuten völlig ausreichend. Wer sich gut und fit fühlt, kann auch länger und intensiver trainieren. Wichtig ist nur, dass Sie dabei zwischen den Krafttrainings mindestens 48 Stunden regenerieren. Um sicherzugehen, können Sie sich auch einige Übungen vom Mediziner Ihres Vertrauens zeigen lassen. Achten Sie aber in jedem Fall auf eine konzentrierte und richtige Ausführung.

Wer selbst wenig Erfahrung hat und alles richtig machen will, geht lieber ins Fitnessstudio. Personal Trainer passen dort einen Trainingsplan auf Ihre individuellen Bedürfnisse an. Und kontrollieren die korrekte Ausführung der Übung regelmäßig, um Schmerzen und körperliche Schäden zu vermeiden. Oft werden auch speziell auf Best Ager abgestimmte Kurse mit Fokus auf Kraft und/oder Beweglichkeit angeboten.

Aufwärmen nicht vergessen! Ab einem gewissen Alter hat beinahe jeder seine Problemchen irgendwo. Um Verletzungen zu verhindern, können neben ausgiebigem Aufwärmen auch Beweglichkeits- und Stabilisierungsübungen eingebaut werden. Außerdem sollten Sie darauf achten in den Übungen beim Belasten aus- und beim Entlasten einzuatmen, die Luft nicht anzuhalten oder in die Pressatmung zu gehen. Denn das kann besonders in fortgeschrittenem Alter den Blutdruck in die Höhe schnellen lassen.

Übrigens: Nach den Wechseljahren bauen Frauen zwar schneller Muskelmasse ab, dafür müssen sie ihr Training nicht mehr nach ihrem Zyklus richten. Außerdem sind sie unter Umständen dann sogar leistungsfähiger und benötigen weniger Regenerationszeit als Männer.

Wer wirklich Muskeln aufbauen will und nicht nur den Schwund verlangsamen oder aufhalten möchte, sollte auch auf eine angemessene Ernährung achten. Dazu benötigen Sie definitiv einen täglichen Kalorienüberschuss, müssen also mehr Essen, als Sie als Energie wieder verbrennen. Insbesondere für Best Ager ist die Eiweißzufuhr essenziell. Der Muskelabbau ab 50 führt dazu, dass Sie, wenn möglich, mehr als zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag essen sollten.

Richtig ausgeführt hat ein regelmäßiges Training für Menschen jenseits der 60 nur Vorteile. Denn wer möchte nicht gerne möglichst lange körperlich und geistig fit bleiben, möglichst wenige Verletzungen erleiden und letztendlich auch möglichst lange leben. Sport sollte jedoch keine alleinige Sache der Disziplin sein, er sollte hauptsächlich Spaß machen. Sehen Sie deshalb die obigen Tipps als Rahmenbedingungen, innerhalb derer Sie sich austoben und das machen können, was Ihnen am meisten Spaß macht.

Es ist mit Sicherheit immer besser, als bei Pizza und Bier auf der Couch zu sitzen.